Tverd

ФАК по силовухе

Рекомендованные сообщения

Здраствуйте, если вы пока не ходили в зал и не поднимали штангу, но вас это интересует, то этот раздел для вас.

Прежде всего вам придется узнать, что тупое поднятие штанги требует осмысленного подхода и начать карьеру силовика придеться с...

ЧТЕНИЯ :lol:

 

!НОВИЧОК!

Силовой тренинг состоит не только из работы со штангой, для начала нужно потренироваться со своим весом.

Питание:

Почитайте раздел "Питание атлета", в "Питании атлета" обратите внимание на топик "наше питание".

Далее изучите эту статью до 2го пункта про тренинг. http://dinopower.ru/Creativ/trening/4beginers.html

Если интересно конечно читайте и его, но приступить к нему советую только после выполнения нормативов указанных ниже.

 

 

Тренинг:

Все довольно просто, для начала, вам не надо больших денежных затрат.

Можно конечно ринуться поднимать штангу в зале, но поднимать будете смехотворные веса и посещение спортзала не будет окупаться в плане отдачи от тренинга.

Для начала нужно достигнуть определенных высот в тренинге со своим весом.

Это даст определенную базу и разгон, также наработается техника, все это даст вам хороший рывок при дальнейшей работе с штангой.

 

Вам надо выполнять 3 упражнения: отжимания, подтягивания и приседания с грифом на плечах 3 раза в неделю.

На каждой тренировке выполнять эти 3 упражнения.

 

Для каждого упранения нужно выполнять по 3 сета.

Допустим сначала 3 сета подтягиваний, потом 3 сета отжиманий и потом 3 сета приседаний.

Каждый сет должен состоять из максимального числа повторов, пока можешь надо делать.

 

Конечно надо стремиться к определенным показателям в зависимости от собственного веса.

до 70 кг: подтягиваться 20раз в первом подходе, отжиматься 40 раз в первом подходе.

до 90 кг: подтягиваться 15раз в первом подходе, отжиматься 35 раз в первом подходе.

свыше 90 кг: подтягиваться 13 раз в первом подходе, ожиматься 30 раз в первом подходе.

Приседания с грифом на плечах всем категориям до 50 раз в 1ом подходе.

 

 

На что надо обязательно обратить внимание:

ты должен это сделать ни мне ни какому-нибудь дяде, ты должен это СЕБЕ, по этому очень четко следи за техникой упражнений, не допускай малейших нарушений, ты должен добиться указанных выше резалтов и отвечаешь только перед собой, поэтому ты должен быть абсолютно честен с собой!

Это очень важно, помни это!

 

Как выполнять подтягивания и отжимания думаю объяснять не надо, но вкратце опишу основные проблемы.

 

Отжимания.

Здесь ключевой момент заключается в плавности движения без рывков и выгибаний, тело должно быть натянутой струной между руками и стопами, а не торчать жопой вверх горбом или провисать как мешок. Если будете держать "струнку" то халявить извиваясь и подбрасывая себя телом, а не выжимая руками, не выйдет.

 

Подтягивания.

В подтягиваниях все просто, единственный огрех возможный в подтягиваниях это извивание на турнике. Некоторым очень нравится быть похожим на придавленного червяка. Правильные же атлеты подтягиваются ровненько.

Как отпал от турника - подход закончен.

 

Приседания с грифом на плечах.

Технику выполнения приседаний с грифом на плечах можно прочитать здесь: http://dinopower.ru/books/upr_makrob/40_squat.html

там с картинками и подробными пояснениями.

Для начала можете использовать любую палку, хоть от швабры. Если быстро сделаете 50 раз в первом сете советую найти лом или другую тяжелую палку и приседайте с новым весом.

 

 

Если подойдя подтянувшись, поотжимавшись и отприседав вы вдруг обнаружили, что вы можете выполнить эти нормативы то идем дальше и читаем статью самого умного натурального качка с этого форума:

1. Первые шаги в поднятие нелегкостей

если прочитав вы обнаружили что не знаете как выполнять такие упражнения как становая или жим стоя (жим лежа то все знают) то обратимся к книге которую выложил уважемый металбразер Jezve:

2. "Всестороннее руководство по технике упражнений с отягощениями" внимательнейшим образом ее изучаем не тупо пялясь на картинки, а читая текст, текст в нашем деле главное, хотя картинки то смотреть мы тож любим :lol:

 

Если после прочтения пунктов 1,2,3 вы решили для себя что вы это все и так знаете, то позвольте задать вам вопрос каковы ваши рабочие веса?

Если ваши рабочие веса в среднем количестве повторов меньше 100 в базе и так уже давно, то перечитать весь раздел "Наша библиотека".

Если же ваши рабочие веса за 200 кг, то чего вы тут делаете?!!!

 

Хотя нет читайте и я жду ваших коментариев :lol: и добавлений.

Изменено пользователем Tverd

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Tverd, есть ли смысл сдублировать сюда с сайта Рефа основы силового тренинга? И обсудить их. Я имею ввиду:

 

(1) Подход должен выполняться до отказа

(2) «Вилка» в 1 – 12 повторений определяется опытным путем.

(3) Тренировка не должна быть слишком длинной – около 1 часа.

(4) Использование только свободных отягощений.

(5) Отдых и правильное питание.

(6) Мышцы растят только базовые упражнения.

(7) Застоя не существует, иногда рост скачкообразен.

 

Вот и ссылка: Знамение Молота

Изменено пользователем Jezve

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Дополнение:

 

1. Если у вас возник вопрос можно ли пользовать детское питание, читать здесь: Детское питание

 

2. Если у вас возник вопрос про жиросжигание читать этот пост и вобще весь тред: Ссылка на статью Рефа "СалуНет", а также читать тему: Сжигание жира.

 

3. Запомните по интернету не лечаться. Тема травмы создана, скорее для обсуждения восстановления после травм. Ну и мелких советов.

Изменено пользователем Tverd

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Протеин - на англицком значит белок.

Когда говорят протеин - подразумевают белок, когда говорят белок - подразумевают протеин.

Белок состоит из аминокислот.

 

внес Dinozavrik.

 

Очень важно чтобы именно ВЫ это понимали.

Изменено пользователем Tverd

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

По участившимся просьбам трудящихся, публикуем очередную статью Динозаврика, из цикла сделай себя сам без штанги

 

Первые шаги в поднятии нелегкостей

Изменено пользователем Tverd

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

В связи с тем что время идет и мы набрались определенного опыта, добавлю ссылок.

Внимание, на сайте присутствует не нормативная лексика.

 

 

Справочник по кинессиологии

Анатомический справочник в котором указано какие мышцы работают в каких упражнениях и какие упражнения грузят какие мышцы. ОЧЕНЬ наглядно.

справочник

 

Питание - краеугольный камень силового тренинга:

статьи по питанию

 

Собственно сам тренинг, интуитивный тренинг, привыкание мышц и т.д.:

тренинг

 

По ссылке находятся интересные книги и статьи известных в железной игре авторов.

книги

 

Здесь статьи чисто по фану, и для поднятия мотивации:

мотивация

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Гость
Эта тема закрыта для публикации сообщений.