Jezve

Наше питание

Рекомендованные сообщения

Я вот только что поужинал - :( - и подумал, что неплохо бы в будущий подраздел про питание вот такую темку создать. Здесь есть отличная тема про пищевые добавки - протеин с креатином. Но ведь добавки на то и добавки, что не могут быть заменой полноценной пище.

Поэтому в этой теме я предлагаю обсудить то, что мы едим. Мы отличаемся от людей, которые не занимаются с железом в плане питания тем, что задумываемся над тем, что наша пища - это строительный материал для наших мышц. И этот строительный материал должен быть высшего качества, чтобы мы могли килограмм за килограммом поднимать свои рабочие веса. И поэтому мы просто не имеем никакого права питаться плохо, нерегулярно, мало или закидывать в себя всякое г..но.

Вот примерно мой рацион питания:

Завтрак. где-то в районе 7-15

3 яйца (вместе с желтком - я его люблю, а уровень холестерина у меня в норме)

Овсянка на молоке (здоровая тарелка, иногда добавляю туда кураги или чернослива) 4 раза в неделю

или

Гречка с молоком - 3 раза в неделю

Кусок сыра

Черный хлеб

2 стакана молока

 

2 завтрак :( в районе 10-45

Стакан молока

1 плавленный сырок "Орбита" (вы будете смеяться, но там на 100 г. практически 25 г. белка и всего 9 г. жира и стоит вообще копейки)

 

Обед в районе 13-00

Салат какой-нибудь

Суп

Мясо или рыба (никаких ср-ных котлет) с гарниром (макароны, коричневый рис или овощи)

Черный хлеб

 

Полдник в районе 16-30

То же, что и на 2й завтрак

 

Перед тренировкой - 18-30

Пакет-пара пакетов орехов с сухофруктами

Стакан молока

 

Ужин 21-00

если после тренировки

Пачка творога обезжиренного с 10% сметаной и сухофруктами

кусок сыра

Стакан молока или кефира

 

или

Макароны или коричневый рис

 

В принципе, такую диету мне соблюдать достаточно просто по причине того, что я:

1) в институте уже отучился

2) женат :D

3) хорошо переношу лактозу, поэтому могу себе позволить 1,5-2 литра молока в день.

 

Рост 176, вес 80 кг. 32 года.

 

Присоединяйтесь, друзья!

Изменено пользователем Jezve

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Ну вот примерно как я питаюсь. Вариант рациона, когда я вынужден протирать штаны в универе.

 

Завтрак.

Завтрак в жизни спортсмена самое главное…после обеда и ужина :cray:

 

 

Перво-наперво необходимо забить ночной катаболизм. Для этого нужно съесть что-то легкоусвояемое. Например порцию сывороточного протеина с соком. Но лучше 6-12 грамм гидролизных аминокислот (типа Amino 2000 от UN, или Performance 2500, но эти дорогие). Для тушки до 90 кг думаю 6 гр. достаточно; я при 98-100 ем 10-12 г, но вообще-то размер порции надо подбирать индивидуально, некоторые по 20 грамм трескают.

Если принимаешь креатин то его можно сыпать в утренний сок.

Также в это время пью адаптогены и рибоксин.

 

Далее наступает черед мощного хавчика. 6 утра тяжело есть много правильной еды, но надо. Подбираю продукты, которые легче по утрам есть.

Обычно ем 3-4 яйца, 150-200 г хлеба, сыр, масло, чай – где-то 600 -700 ккал. Если завтрак в 8-9 утра, то тут уж боги велели поесть кашу с мясом, или макароны с сыром.

 

Перекус.

Сандвич с говядиной – 520 ккал, 20 г белка, треть коктейля (0,5 л. йогурта+3 порции протеина) – 230 ккал, 28 г белка итого 750 ккал 48 г белка.

 

Перекус.

Через 2-3 часа перекус повторяется. Можно сандвич заменить на что-либо другое, или если есть возможность - нормально поесть.

 

Ужин.

Каша с мясом, макароны с мясом и т.п. За пол часа до ужина допить коктейль, если остался.

 

Перекус.

За час до сна съесть 4 г аминок, 3-4 яйца.

 

 

Ночь.

Встать в полчетвертого съесть 6-10 г аминок.

 

Когда нахожусь дома, обычно ем побольше.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

В принципе, такую диету мне соблюдать достаточно просто по причине того, что я:

1) в институте уже отучился

2) женат :(

3) хорошо переношу лактозу, поэтому могу себе позволить 1,5-2 литра молока в день.

 

Рост 176, вес 80 кг. 32 года.

 

Присоединяйтесь, друзья!

Поужинать это хорошо :(

Я тоже тока поел перед сном :cray: поужинал раньше.

 

Сразу после сна 10грамм аминок комплексных

 

завтрак 6:30 до 7 (обычно)

Грудки куриные около 250грамм(или 4-5 яиц с желтками (если ты поднимаешь железо, то кондратий не гребнет яйцами)) и хлеб 200грамм где-то или каша сколько войдет, или сколько успею съесть.

 

перекус (как есть захочется)

примерно 1/3 протеинового коктеля с какими-нибудь углеводами (обычно пол-плетенки).

 

обед 13:00 (по рабочему графику)

теже 250грамм курицы (или 5 яиц) и где-то 100грамм кашки, али макарон.

Ну и может углеводов с питьем закину (мне можно, на мне жир не набирается)

 

перекус (как есть захочется)

примерно 1/3 протеинового коктеля с какими-нибудь углеводами (обычно пол-плетенки).

 

ужин (обычно по-разному но вечером не раньше 17)

Опять 250грамм грудки или мясо или яйца и каша или макарошки, или хлеба много (ем кашу скока влезет)

 

Перед сном обычно допиваю протеин (если остался) или ем яйца или творожку немного, грамм 100.

 

Ночью комплексные аминки 8грамм белка.

 

Догадайтесь кем разработана сия замечательная диета? :D

Правильно, Динозавриком.

 

Мне тяжко все соблюдать, так как я кроме учебы на 5 курсе еще и работаю, и всю неделю мне обеспечено раннее вставание.

А тренировка в среду (приседательная) проходит не раньше 19 часов вечера :huh:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

 

 

Перекус.

Сандвич с говядиной – 520 ккал, 20 г белка, треть коктейля (0,5 л. йогурта+3 порции протеина) – 230 ккал, 28 г белка итого 750 ккал 48 г белка.

 

Надеюсь меня Динозаврик сразу не съест за следующий вопрос.

По некоторым данным за один прием, больше 30 гр. белка не

усваивается, даже у химиков. А многие продвинутые даже пьют

ферменты для того, что бы все лучше усвоилось.

Есть ли смысл за один раз принимать около 50 гр?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Надеюсь меня Динозаврик сразу не съест за следующий вопрос.

 

Я тока что йаиц нарубался, так шо не буду вас есть :pray:

 

 

По некоторым данным за один прием, больше 30 гр. белка не

усваивается, даже у химиков. А многие продвинутые даже пьют

ферменты для того, что бы все лучше усвоилось.

Есть ли смысл за один раз принимать около 50 гр?

 

Миф это. С усвоением белка все очень индивидуально. Мне сейчас от этого рациона хорошо. Я пробовал играть с соотношением нутриентов, и в результате пришел к такому рациону. Для МЕНЯ это лучший вариан, меньше белка и больше углеводов - хуже востанавливаюсь. А что до химиков: Игорь Педан писал, что ест 300 г мяса за раз + каша - белков больше 60 :spiteful: Также можно вспомнить Ятса (он наверно целыми днями икает) - до 500 г белка в день, ну еще DoggCrapp 500-600 грамм белка трескает, до 100 грамм за раз... да много можно повспоминать

 

ЗЫ Пока писал захотел жрать. Хто там мне на зуб просится? :spiteful:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

 

Миф это. С усвоением белка все очень индивидуально. Мне сейчас от этого рациона хорошо.

 

Миф ЭТО !? Но хотя бы миф медицинский. Почуствовать что усвоилось, а что нет,

не может сказать никто, может только терминатор, конечно можно и больше

белка за раз употребить, тоже будет хорошо, и куда это все излишество пойдет? :D

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

День добрый!

 

А почему ни кто не пишет про омлеты и яичницы? Овощные салаты с помидоркой и перчиком тоже полезны....

Хотел уточнить а пристрастие к сухофруктам и орешкам чем выливается или где откладывается?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Хотел уточнить а пристрастие к сухофруктам и орешкам чем выливается или где откладывается?

 

Если не превышать необходимый ТЕБЕ калораж, то нигде ниче не отложится. Орехи (только не жаренные) есть полезно, сухофрукты (особенно чернослив) тоже полезно.

 

Лично я салатам предпочитаю нерезанные овощи.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
А тренировка в среду (приседательная) проходит не раньше 19 часов вечера

 

А у меня одна не раньше 20-00... которая в будни

 

Что касается орехов с сухофруктами, то я обязательно за часик-полтора до треньки съедаю порядка 100 г. орехов.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

 

Что касается орехов с сухофруктами, то я обязательно за часик-полтора до треньки съедаю порядка 100 г. орехов.

 

И успеваешь переварить? Лично я твердую пищу ем не менее чем за 3 часа до тренировки, потом немного коктеля за часик до треньки иначе буду блевать. (итак часто появляется нестерпимое желание вывернуться после приседа и становой)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

А у меня одна не раньше 20-00... которая в будни

 

Что касается орехов с сухофруктами, то я обязательно за часик-полтора до треньки съедаю порядка 100 г. орехов.

Орехи это хорошо, но за 1.5 часа врядли усвояться. Хотя если не чувствуешь что непереварил еще во время треньки, то все окей.

Я обычно стараюсь протеину похлебать за 1 до треньки.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Я орехами пытаюсь аппетит забить.

А то после тренировки жрать охота аж жуть, кстати я кешью уважаю иногда миндаль.

А из сухофруктов люблю сушёный ананас, думаю ккал в нём много, но с чайком вместо конфеты классс.

 

Жаль, что тренировки объём талии уменьшают, а пузо нет....... :censored:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
И успеваешь переварить?

А хрен его знает! Но никакого дискомфорта не испытываю, так что считаю, что нормально все...

Вот утром иногда давлюсь овсянкой, не принимает желудок, но стиснув зубы, доедаю до крупинки...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Я орехами пытаюсь аппетит забить.

А то после тренировки жрать охота аж жуть, кстати я кешью уважаю иногда миндаль.

 

 

Дык после тренировки НЕОБХОДИМО пожрать, и в это время уместны быстрые углеводы с "большим" количеством легкоусваиваемого белка. А аппетит забивать не дело, так и заболеть можно... перетренированностью.

 

 

Вот утром иногда давлюсь овсянкой, не принимает желудок, но стиснув зубы, доедаю до крупинки...

 

Не дело это. Пишу надо стараться подбирать так, чтобы была в радость, ибо неполучится долго фаршировать себя большим количеством пищи которая тебе не нравится. А без еды не вырастешь. Я вот сейчас начал экспериментировать с комбинацией продуктов, а то всякие крупы да макароны достали, а есть надо.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Дык после тренировки НЕОБХОДИМО пожрать, и в это время уместны быстрые углеводы с "большим" количеством легкоусваиваемого белка. А аппетит забивать не дело, так и заболеть можно... перетренированностью.

 

Не понял, после тренировки пару часов голода надо выдержать, так вроде!?

А так как я заканчиваю в районе 21-00, пора спать, а на ночь жрать не только полезно, но и вредно

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Не понял, после тренировки пару часов голода надо выдержать, так вроде!?

 

 

Ты ч0? :angry: Хто тебе такую глупость сказал? После тернировки нужно съесть быстрые углеводы (для подавления кортизола) и легкоусваиваемый белок (сывороточный, а лучше аминокислоты). Это ускорит востановление. Так питаться нужно не только во время набора массы, но и во время сушки, иначе мышцы "посыпятся". И эта... почитай хотя бы МакРоберта "Думай", На форуме в теме библиотека бразер Jezve выложил эту книгу.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Сижу читаю....

 

Так это тренера фитнес митнеса на каждом углу кричат.... Вся жизнь новые открытия...

 

Пасиб, это наверное по этому у меня по три дня мышцы ломит.

Жаль, что питанием занялся только сейчас, столько лет пропущено в распутной жизнии :angry:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Жаль, что питанием занялся только сейчас, столько лет пропущено в распутной жизнии :king:

За питанием надо следить обязательно. Без грамотного питания очень тяжко.

Просто ужасно...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Не дело это. Пишу надо стараться подбирать так, чтобы была в радость, ибо неполучится долго фаршировать себя большим количеством пищи которая тебе не нравится. А без еды не вырастешь. Я вот сейчас начал экспериментировать с комбинацией продуктов, а то всякие крупы да макароны достали, а есть надо.

 

Да я овсянку люблю. Я буду любить все, что поможет мне нарастить массу и силу. А вот желудок подводит иногда - нет, не тошнит и назад не просится, просто не хочет. Тогда я ему гречки на следующий день. :)

 

Кстати, ребят, как вам моя инфа насчет сырков "Орбита" - я в "Метро" беру упаковку - один сырок получается около 7 рублей - 24,8 г белка на 9 г жира - по-моему достойно.

Еще достойная вещь - Тунец в собственном соку - блин, вообще один белок - самая наша рыба! Можно еще Макрель попробовать или Горбушу (Лосось в собственном соку) - белка порядка 20г.

Изменено пользователем Jezve

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Рыба да, это хорошо, но на любителя. Мне вобщем-то нравиться.

Вот только как для студента, для меня цена кусается...

 

А сырок. Знать бы из чего его делают. Это единственное что меня смущает, а вобще судя по балансу нутриентов, получается белковый батончик :unsure:

Ну для разнообразия пользовать можно конечно. Но я как-то к яйцам больше привык :)

Изменено пользователем Tverd

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
А сырок. Знать бы из чего его делают. Это единственное что меня смущает, а вобще судя по балансу нутриентов, получается белковый батончик laugh.gif

 

Ну я не думаю, что надо опасаться. Делает завод плавленных сыров "Карат" - там где все остальные сырки типа "Дружба" делают. ГОСТ есть, все дела. И для студентов - цена отличная. Даже в палатках молочных типа "Панинтер" - не дороже 9 руб. А по белковому балансу - как 2 яйца, только жира меньше.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

А белый рис кто-нибудь употребляет, в виде суши например?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

А чего в белом - читай - шлифованном рисе такого эдакого? Без оболочки и зародыша зерна. Стоит правда в два раза дешевле, чем коричневый. Эпидемия "Бери-бери" в свое время не от злоупотреблением шлифованным рисом была, случаем?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

 

Кстати, ребят, как вам моя инфа насчет сырков "Орбита" - я в "Метро" беру упаковку - один сырок получается около 7 рублей - 24,8 г белка на 9 г жира - по-моему достойно.

 

Думаю эти сырки стоит есть только для удовольствия. Белок там - казеинат, усваивается на 75% причем свежий, тоесть в молоке, а в сырке уже термически обработанный, тобиш увоится еще хуже и перевариваться будет значительно дольше. Лучше уж порцию сывороточного протеина - 24 г белка, усвоится быстро и почти на 100%, порция 15-20 р (только протеин нужно покупать качественный, а не Камелию, Атлан, и т.п. отраву) НО для души иногда здорово будет съесть пару сырков.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

А чего в белом - читай - шлифованном рисе такого эдакого? Без оболочки и зародыша зерна. Стоит правда в два раза дешевле, чем коричневый. Эпидемия "Бери-бери" в свое время не от злоупотреблением шлифованным рисом была, случаем?

Во во стоит дешево, поэтому можно больше жрать его.

От бери бери в наше время спасают вито-минеральные комплексы, включающие витамины группы Б.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

От бери бери в наше время спасают вито-минеральные комплексы, включающие витамины группы Б.

 

Че за бери-бери? :blink:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Че за бери-бери? :blink:

Ну богатые китайцы жрали только шлифованный рис (это типо круто считалось).

А в нем витаминов 0. А бери-бери болезнь вызываемая нехваткой витаминов группы Б.

Также как и цинга тоже вызывается не хваткой витаминов.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Ну богатые китайцы жрали только шлифованный рис (это типо круто считалось).

А в нем витаминов 0. А бери-бери болезнь вызываемая нехваткой витаминов группы Б.

Также как и цинга тоже вызывается не хваткой витаминов.

 

Ужас какой, хорошо что мне старому мясоеду такое не грозит. Вопсчем МЯСО - СИЛА! :blink:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

"факты свидетельствуют о том, что вам просто не нужно много белка для роста мыщц. Человеческие мышцы по меньшей мере на 70% состоят из воды. Лишь 20% мышц приходиться на белок.Поскольку мышцы большей частью состоят из воды, 1 фунт мышц содержит лишь 600 калорий. Калории и вода имеют более важное значение для роста мышц, чем белок."

"Вот во что я верю: лишь интенсивные тренировки создают стимуляцию ДНК на клеточном уровне, необходимую для расширения мышечных волокон. Избыток белка или других питательных компонентов не дает ничего подобного...Я не против повышенного содержания белка в вашей диете. Только не переусердствуйте и не превышайте рекомендуемую норму в 3-4 раза. Потребеление 250-300 г белка в день, будь то с едой или белковыми добавками, дорого обходится не только для вашего кармана, но и для ваших почек и печени."

"Я рекомендую прнинимать не более 0.36 г белка на каждый фунт( 450 г) веса тела ежедневно.Для большинства бодибилдеров это значит, что от 10 до 20% от общего количества калорий будет приходится на белки. я также рекомендую удерживать долю жиров в рационе на уровне 20-30%, а углеводов - 60-70%.Я пользовался этой формулой со всеми бодибилдерами, которых тренировал."

 

Эллингтон Дарден "Высоко-интенсивный тренинг"

 

К сведению... С уважением Бафф!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

 

Эллингтон Дарден "Высоко-интенсивный тренинг"

 

К сведению... С уважением Бафф!

 

Посмотрела по сетке книгу Дардена, но не нашла, но вот обрывочные

сведенья о его рекомендациях.

 

Вся его теория основана на потреблении холодной, ледяной воды

в огромных колличествах 5-6 литров.

Соотношение углеводов, белков, жиров 60:20:20

Приемы пищи 5 раз в день, для поддержания уровня инсулина,

очень маленькими порциями.

Например мужчина в 90 кг. Должен употреблять 70гр белка, 70гр жира, и 210 углеводов.

Каллорийность рациона 1750 к\к.

И судя по отзывам, тех, кто это пробывал жир уходит, а сухая мышечная

масса прибавляется.

 

Тренировки состоят в супермедленном поднятии веса (10 сек. 1 движение), на первых порах,

для начинающих 1 подход по 4 раза, в дальнейшем идет увеличение.

Ну и как вам? ;)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или войдите в него для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!

Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.

Войти сейчас